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Savez-vous pourquoi il est bon de manger des fruits et légumes ? Excellent de consommer des céréales complètes ? Et essentiel de faire le plein de légumineuses et d'oléagineux ? On fait le point sur les bienfaits santé des végétaux.
L'OMS recommande de consommer quotidiennement 400 à 500 grammes de fruits et légumes tandis que le programme national de la santé (PNS) nous répète à longueur de slogans de manger 5 fruits et légumes par jour. La raison ? Riches en vitamines, en minéraux en fibres et pauvres en calories, ces aliments ont tout intérêt à représenter une grande part de notre alimentation. Ils ont un rôle essentiel dans la prévention des maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, et le diabète.
Consommés crus et entiers, les légumes conservent toutes leurs propriétés et c'est donc sous cette forme qu'ils nous protègent le mieux. En les épluchant et en les faisant cuire, on détruit certaines substances actives. C'est dans la peau des fruits et légumes qu'on trouve une grande partie des vitamines (mais aussi des pesticides !), c'est pourquoi on a tout intérêt à acheter des fruits et légumes bios pour pouvoir en consommer la peau. Par ailleurs, la cuisson dégrade une partie des vitamines et minéraux des fruits et légumes, il est donc préférable de les consommer crus si votre intestin n'est pas trop fragile.
Les céréales complètes sont plus riches en nutriments que les céréales raffinées. En effet, c'est le germe et l'enveloppe des grains qui contiennent tous les éléments intéressants: la vitamine E (anti-oxydante), les vitamines B1, B2, B5, B6, B9, (excellentes pour la peau, les muscles et le cerveau), du magnésium (essentiel pour le fonctionnement nerveux et musculaire, anti-stress), du sélénium, du zinc (qui stimule les défenses immunitaires), du fer (pour combattre la fatigue)... On préfère donc le riz, les pâtes et la farine complète aux versions « blanches » qui sont raffinées. Comme, elles sont riches en fibres, elles permettent d'améliorer le transit intestinal.
En prévention contre le cancer, pour faire baisser le taux de cholestérol ou une glycémie trop élevée, les légumineuses sont de vraies alliées santé. Il est conseillé d'accompagner vos légumineuses de céréales pour compléter leur valeur en protéines ainsi que de légumes riches en vitamine C, pour obtenir une assimilation optimale du fer.
En manque d'inspiration pour cuisiner les légumineuses, piochez des idées exotiques dans les recettes indiennes riches en pois et lentilles.
Et pour éviter les ballonnements qu'elles peuvent provoquer, laissez tremper les légumineuses plusieurs heures dans l'eau, cuisez-les dans une eau non salée. Quelques grains de cumin dans l'eau de cuisson peuvent aussi limiter les maux de ventre.
